3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
腰背保持贴紧靠垫
通过脚跟而非脚尖发力
膝盖沿脚尖方向运动
下降至90度或以下
控制下落
顶部不锁死膝盖
腰背离开靠垫
膝盖向内塌陷
下降幅度不够
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
腰背保持贴紧靠垫
通过脚跟而非脚尖发力
膝盖沿脚尖方向运动
下降至90度或以下
控制下落
顶部不锁死膝盖
腰背离开靠垫
膝盖向内塌陷
下降幅度不够
顶部锁死膝盖
底部弹振
双脚位置过高或过低
顶部锁死膝盖
底部弹振
双脚位置过高或过低
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性，非常适合增加腿部围度。
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
杠铃宽距深蹲是一种针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练，由于站距更宽而特别强调大腿内侧（内收肌）和臀肌。该变体相比窄距深蹲允许更大的髋部活动度和深度，同时减轻腰部压力。
器械腿屈伸是一种专门针对股四头肌的隔离训练。这一基于器械的动作在整个动作幅度提供持续张力，非常适合增加股四头肌围度、增强膝关节力量，以及在复合腿部训练前预先疲劳股四头肌。
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性，非常适合增加腿部围度。
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
杠铃宽距深蹲是一种针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练，由于站距更宽而特别强调大腿内侧（内收肌）和臀肌。该变体相比窄距深蹲允许更大的髋部活动度和深度，同时减轻腰部压力。
器械腿屈伸是一种专门针对股四头肌的隔离训练。这一基于器械的动作在整个动作幅度提供持续张力，非常适合增加股四头肌围度、增强膝关节力量，以及在复合腿部训练前预先疲劳股四头肌。