复合动作哑铃
哑铃踏步上台
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次/腿 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次/腿 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次/腿 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 站在牢固的长凳或台阶前（约膝盖高度），两手各握一只哑铃垂于体侧
- 将右脚整个脚掌牢牢平放于凳面，确保脚跟不悬空
- 挺胸收肩，保持直立姿势，全程收紧核心以维持平衡
- 深吸气，然后专注用前腿发力，通过右脚跟有力蹬地踏上长凳
- 驱动身体向上，直到在凳上直立站稳，双脚并拢，发力腿完全伸展
- 在凳上完全直立片刻，确保髋关节和膝关节完全伸展
- 有控制地用左脚（后上台的那条腿）先踏回地面，用2–3秒
- 可每次交替腿，或单侧完成全部次数后换另一侧以最大化肌肉参与
💡动作要领
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通过脚跟发力完成踏步
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整个动作中保持躯干直立
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缓慢有控制地踏回地面
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顶部完全伸展髋膝关节
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发力腿保持平衡
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让发力腿完成所有工作
⚠️常见错误
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用后腿蹬地代替前腿发力
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身体过度前倾
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顶部未完全伸展
