孤立动作哑铃
哑铃前平举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，两手各握一只哑铃
- 让哑铃垂于大腿处，掌心朝后（或朝向大腿）
- 保持肘部微弯，并全程维持这一角度
- 吸气并将一只或两只哑铃向身前抬起至肩部高度（与地面平行）
- 以指关节引导而非肘部——想象从水壶倒水
- 在肩部高度停顿1秒，感受三角肌前束收缩
- 缓慢有控制地将哑铃下放回起始位置（用2–3秒）
- 全程保持躯干稳定——不要甩动、后倾或使用惯性
💡动作要领
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抬至肩部高度
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以指关节引导
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顶部停顿
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控制下落
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躯干保持稳定
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全程肘部微弯
⚠️常见错误
- ✗
抬得过高超过肩部
- ✗
使用惯性或甩动
- ✗
身体后倾
