孤立动作绳索
绳索前平举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次/臂 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次/臂 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次/臂 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 背向低位绳索滑轮站立，背部朝向机器
- 单手以正握或中立握法握住绳索D形把手
- 向前迈2–3步以在绳索中产生张力
- 保持肘部微弯，并全程维持这一角度
- 吸气并将把手向身前抬起至肩部高度（与地面平行）
- 以指关节引导而非肘部——想象倒水的动作
- 在肩部高度停顿1秒，感受三角肌前束收缩
- 缓慢有控制地将把手下放回起始位置（用2–3秒），同时保持持续绳索张力
💡动作要领
- ✓
抬至肩部高度
- ✓
以指关节引导
- ✓
顶部停顿
- ✓
控制下落
- ✓
躯干保持稳定
- ✓
保持持续张力
⚠️常见错误
- ✗
抬得过高
- ✗
使用惯性
- ✗
身体后倾
