孤立动作杠铃
杠铃正面平举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 以正握抓住杠铃，握距约与肩同宽，置于大腿处，挺直站立。
- 肘部保持微弯，收紧核心。
- 保持肋骨下沉，臀肌轻微收缩，防止向后倾斜。
- 沿流畅的轨迹将杠铃向前举至肩部高度。
- 短暂停顿，感受前三角肌的收缩。
- 缓慢地将杠铃下放回大腿处。
- 重新调整姿势并保持张力——不要弹起。
- 以严格控制和稳定呼吸重复动作。
💡动作要领
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举至肩部高度；举得更高不一定更好。
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保持躯干静止——不要摆动髋部。
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有控制地下放以增加三角肌张力。
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手腕保持中立；不要让手腕向后弯。
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使用你能顺畅举起的重量。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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摆动身体来启动每次重复。
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向后倾斜将其变成部分推举。
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