고립 운동바벨
스탠딩 리버스 그립 바벨 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 들고 서세요
- 어깨 너비로 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 바를 잡으세요
- 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이세요
- 팔을 완전히 펴서 시작하세요 - 전완근이 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 전완근을 수축시키면서 바를 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 운동 내내 위팔을 완전히 고정하세요 - 움직이면 안 돼요
- 가장 끝까지 당겼을 때 1~2초간 전완근과 이두근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 바를 시작 위치로 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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운동 내내 오버핸드 그립을 유지하세요
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팔꿈치를 옆구리에 고정해야 해요
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가장 끝까지 컬해야 완전히 힘이 들어가요
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끝에서 전완근에 정말 강하게 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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전완근 운동에 집중하세요
⚠️주의할 점
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너무 무거운 중량을 사용하는 것 - 전완근은 약한 근육이에요
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컬하는 동안 팔꿈치를 움직이는 것
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