고립 운동머신
스미스 머신 백 슈러그
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 바를 엉덩이 높이에 위치시키고 등을 돌려 서세요
- 뒤로 손을 뻗어 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 손을 어깨 너비로 벌리세요
- 바를 잠금 해제하고 팔을 완전히 펴서 뒤에 매달리게 하세요
- 발을 어깨 너비로 벌리고 배에 힘을 주며 곧게 서세요
- 승모근을 수축시켜 어깨를 귀 쪽으로 곧장 들어올리세요
- 팔꿈치를 구부리지 않고 어깨를 최대한 높이 올리세요
- 위에서 1-2초간 승모근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 어깨를 시작 위치로 다시 내리세요 - 2~3초 정도 걸려서
💡코칭 팁
- ✓
위아래로만 - 굴리지 마세요
- ✓
위에서 승모근에 힘을 주세요
- ✓
1~2초간 유지
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내릴 때 조절 - 2~3초 걸려서
- ✓
팔은 쭉 펴진 상태
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큰 가동 범위
⚠️주의할 점
- ✗
어깨를 원을 그리며 굴리는 것
- ✗
움직이는 동안 팔을 구부리는 것
- ✗
