복합 운동바벨
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운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지 앞에 둡니다.
- 오버핸드로 어깨 너비보다 약간 좁게 잡되, 너무 좁게 잡지 않습니다.
- 복압을 만들고 갈비뼈-골반을 수직으로 쌓아 자세를 세웁니다.
- 팔이 아니라 팔꿈치를 먼저 올린다는 느낌으로 바를 몸에 바짝 붙여 당깁니다.
- 팔꿈치가 어깨 높이(또는 바가 윗배/아랫가슴 높이) 정도까지만 올립니다. 불편하면 더 낮게 멈춥니다.
- 위에서 잠깐 멈추되 어깨를 과하게 으쓱하지 않습니다.
- 천천히 조절하며 바를 허벅지 앞으로 내립니다.
- 상체를 흔들지 않고 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치가 먼저, 바는 몸에 가깝게.
- ✓
그립은 ‘어깨가 편한’ 너비로(너무 좁게 X).
- ✓
어깨가 찝히면 높이를 낮추세요.
- ✓
상체는 세우고 뒤로 기대지 않기.
- ✓
내릴 때도 천천히 조절하세요.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
너무 높이 올려 어깨에 충돌/통증을 만드는 것.
- ✗
그립을 과도하게 좁게 잡아 어깨 내회전을 강요하는 것.
