복합 운동머신
스미스 머신 업라이트 로우
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 바가 약 허벅지 높이에 위치하도록 스미스 머신 안에 서세요
- 오버핸드 그립을 사용하여 어깨 너비 또는 살짝 더 좁게 손을 벌려 양손으로 바를 잡으세요
- 훅을 회전시켜 바를 거치대에서 들어올리고 팔을 앞으로 아래로 펴고 똑바로 서세요
- 숨을 들이마신 다음, 수직 경로로 몸 앞쪽을 따라 바를 똑바로 위로 당기세요
- 팔꿈치를 높게 유지하고 옆으로 향하게 하면서 팔꿈치로 동작을 리드하세요
- 바가 약 상부 가슴이나 하부 목 높이에 도달할 때까지 계속 당기세요
- 최고점에서 어깨와 승모근을 함께 쪼고 1~2초간 유지하세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 바를 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치로 리드하세요
- ✓
상부 가슴으로 당기세요
- ✓
팔꿈치를 높게 유지
- ✓
최고점에서 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
바를 몸에 가깝게
⚠️주의할 점
- ✗
너무 넓게 당기는 것
- ✗
팔꿈치로 리드하지 않는 것
- ✗
너무 무거운 중량을 사용하는 것
