고립 운동덤벨
싱글 암 덤벨 프리처 해머 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 한쪽 팔을 패드에 대고 프리처 벤치에 앉아, 발을 바닥에 단단히 놓으세요
- 손바닥이 안쪽을 향하도록 중립 그립으로 덤벨을 들고, 위팔을 패드에 단단히 대세요
- 팔을 완전히 펴서 시작하고, 이두근과 전완근이 쭉 늘어나는 느낌을 받으세요
- 위팔을 패드에 고정한 채로, 팔꿈치만 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 들어올리세요
- 운동 내내 손바닥이 안쪽을 향하는 중립 그립을 유지하세요 (절대 돌리지 마세요)
- 더 이상 들어올릴 수 없을 때까지 계속 들어올리되, 위팔은 움직이지 않도록 하세요
- 최고점에서 1초간 이두근과 전완근에 강하게 힘을 주세요 (팔뚝 바깥쪽이 수축되는 걸 느끼세요)
- 천천히 조절하면서 팔을 완전히 펴진 위치로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 패드에 유지
- ✓
운동 내내 중립 그립
- ✓
하단에서 완전히 펴기
- ✓
어깨로 컬
- ✓
최고점에서 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요
⚠️주의할 점
- ✗
위팔을 패드에서 들어올리는 것
- ✗
중립 그립을 잃는 것
- ✗
완전히 펴지 못하는 것
