고립 운동덤벨
인클라인 덤벨 해머 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 인클라인 벤치를 45-60도로 설정하세요
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 뒤로 누으세요
- 중립 그립으로 팔을 똑바로 아래로 매달게 하세요
- 위팔을 고정하세요. 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 유지합니다
- 두 덤벨을 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 운동 내내 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)을 유지하세요
- 최고점에서 1초간 이두근과 전완근에 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 완전히 펴진 위치로 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
운동 내내 중립 그립
- ✓
위팔을 고정하세요
- ✓
하단에서 완전히 늘어남
- ✓
완전히 당길 때까지
- ✓
최고점에서 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요
⚠️주의할 점
- ✗
위팔을 움직이는 것
- ✗
완전히 늘어나지 못하는 것
- ✗
반동을 사용하는 것
