고립 운동덤벨
덤벨 프리처 해머 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 프리처 벤치에 앉아 한쪽 팔을 완전히 펴서 경사진 패드 위에 위치시키고 겨드랑이가 상단 가장자리에 닿게 하세요
- 그 손으로 중립(해머) 그립을 사용하여 덤벨을 잡고, 운동 내내 손바닥이 몸 안쪽을 향하도록 하세요
- 위팔을 패드에 완전히 평평하게 눌러 붙이세요 - 전체 운동 동안 전혀 움직여서는 안 됩니다
- 가슴이 벤치 앞쪽에 닿고 발이 바닥에 단단히 고정되어 안정성을 확보하도록 하세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 이두근을 사용하면서 부드럽고 조절된 동작으로 덤벨을 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 가장 위까지 계속 들어올리세요 - 최고점에서 1~2초간 이두근에 힘을 주세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 덤벨을 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 내리세요
- 하단에서 팔꿈치를 완전히 펴지 마세요 - 지속적인 근육 참여를 유지하기 위해 이두근에 약간의 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
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위팔을 패드에 붙이세요
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중립 그립을 유지하세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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최고점에서 이두근에 힘을 주세요
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이두근이 일하는 데 집중하세요
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천천히 조절하면서
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 패드에서 들어올리는 것
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반동을 사용해서 중량을 흔드는 것
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