고립 운동덤벨
시티드 덤벨 해머 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 등받이가 있는 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요
- 손바닥이 서로 마주보도록 양손에 덤벨을 하나씩 들으세요
- 팔꿈치를 몸에 바짝 붙이고 팔을 옆구리에 매달게 하세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 두 덤벨을 동시에 어깨 쪽으로 들어올리세요
- 운동 내내 중립 그립을 유지하세요 - 손바닥이 서로 마주봐야 해요
- 위팔을 완전히 고정하세요 - 움직이면 안 돼요
- 최고점에서 1~2초간 이두근과 상완근에 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 덤벨을 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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운동 내내 손바닥이 서로 마주봐야 해요
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위팔을 완전히 고정하세요
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가장 끝까지 컬해야 완전히 힘이 들어가요
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최고점에서 정말 강하게 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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흔들림 없이 - 팔 근육으로만
⚠️주의할 점
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동작 중에 손목을 회전시키는 것
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팔꿈치를 앞으로 움직이는 것
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