고립 운동바벨
시티드 바벨 리스트 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 벤치에 앉아 전완(팔뚝)을 허벅지에 올려놓으세요
- 언더핸드 그립(손바닥이 위로)으로 바벨을 잡으세요
- 손목을 이완하고 손이 무릎 위로 매달리게 하세요
- 완전한 늘어나는 느낌을 위해 바벨이 손가락까지 구르게 하세요 - 전완근이 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 전완을 굽혀 손목을 위로 천천히 들어올리세요
- 바벨을 최대한 높이 들어올리세요
- 최고점에서 1~2초간 전완 굴곡근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
- ✓
가동 범위를 끝까지 - 늘어남에서 수축까지
- ✓
전완을 허벅지에 계속 붙이세요
- ✓
손목을 완전히 위로 컬해야 해요
- ✓
최고점에서 전완근에 정말 강하게 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리면서 조절하세요
- ✓
적절한 중량 사용 - 전완근은 약해요
⚠️주의할 점
- ✗
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
- ✗
전완을 허벅지에서 들어올리는 것
- ✗
