고립 운동바벨
리버스 그립 바벨 리스트 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 벤치에 앉아 전완을 허벅지에 올려놓으세요
- 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 바벨을 잡으세요
- 손목을 이완하고 손이 무릎 위로 매달리게 하세요
- 전완 신근의 완전한 스트레칭을 위해 손목을 이완하고 살짝 굽힌 상태로 시작하세요.
- 손목을 위로 최대한 편안하게 펴세요 (배측굴곡).
- 바벨을 최대한 높이 들어올리세요
- 최고점에서 전완근 신근을 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 시작 위치로 다시 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
가동 범위를 끝까지 - 늘어나는 느낌에서 힘이 들어갈 때까지
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전완을 허벅지에 유지
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손목을 완전히 위로 들어올려야 해요
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최고점에서 힘을 주세요
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천천히 내리세요
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적절한 중량 사용
⚠️주의할 점
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가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
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전완을 허벅지에서 들어올리는 것
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