고립 운동머신
머신 레그 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 레그 익스텐션 머신에 앉아서 무릎이 머신 피봇 포인트와 정렬되도록 패드를 조절하세요
- 정강이 패드를 발목 바로 위에 위치시키고, 발을 골반 너비로 벌리고 발끝을 앞으로 향하게 하세요
- 안정성을 위해 시트 옆면의 핸들을 잡으세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 대퇴사두근으로 다리를 펴서 중량을 들어올리세요
- 다리가 완전히 쭉 펴질 때까지 계속 펴세요 - 완전한 무릎 신전을 달성하세요
- 위에서 1-2초간 대퇴사두근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 중량을 다시 내리세요 - 2~3초 정도 걸려서
- 무릎이 90도로 구부러질 때까지 내리세요 - 중량 스택이 닿지 않게 하며 지속적인 긴장 유지
💡코칭 팁
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위에서 다리를 완전히 신전하세요 - 무릎을 완전히 펴세요
- ✓
위에서 1-2초간 대퇴사두근에 강하게 힘을 주세요
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내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 걸려서
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운동 내내 등을 등받이 패드에 단단히 붙이세요
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대퇴사두근을 최대로 자극하려면 발끝을 앞 또는 살짝 바깥쪽을 향하게 하세요
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지속적인 긴장 유지 - 중량 스택이 쉬지 않게 하세요
⚠️주의할 점
- ✗
위에서 완전한 무릎 신전을 달성하지 못하는 것 - 불완전한 가동 범위예요
- ✗
내릴 때 중량을 너무 빨리 떨어뜨리는 것 - 근육 긴장을 잃어요
