3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
90도까지 내리세요
가슴을 펴세요
어깨를 내리세요
완전히 펴지도록 누르세요
동작을 조절하세요
팔꿈치를 뒤로 움직이게
충분히 깊게 내려가지 않는 것
어깨를 들어올리는 것
너무 앞으로 기대는 것
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
90도까지 내리세요
가슴을 펴세요
어깨를 내리세요
완전히 펴지도록 누르세요
동작을 조절하세요
팔꿈치를 뒤로 움직이게
충분히 깊게 내려가지 않는 것
어깨를 들어올리는 것
너무 앞으로 기대는 것
완전히 펴지 못하는 것
너무 빠르게 하는 것
너무 많은 보조를 사용하는 것
완전히 펴지 못하는 것
너무 빠르게 하는 것
너무 많은 보조를 사용하는 것
벤치 딥은 삼두근을 강하게 자극할 수 있지만, 너무 깊게 내려가면 어깨 앞쪽에 부담이 커질 수 있습니다. 팔꿈치 90도 안팎의 ‘통증 없는 깊이’와 견갑 안정(어깨 내리기)이 핵심입니다.
이 복합 운동은 삼두근과 가슴을 목표로 합니다.
케이블 푸시다운은 삼두근을 분리해 자극하는 대표 운동입니다. 위팔(상완)은 고정하고, 팔꿈치 신전으로 아래까지 눌러 ‘끝에서 수축’과 ‘올라올 때 통제’가 핵심입니다.
로프 케이블 푸시다운은 지속적 케이블 긴장으로 삼두근을 고립시킵니다. 로프는 자연스러운 손목 움직임을 허용하고 삼두근 외측두를 강조합니다.
벤치 딥은 삼두근을 강하게 자극할 수 있지만, 너무 깊게 내려가면 어깨 앞쪽에 부담이 커질 수 있습니다. 팔꿈치 90도 안팎의 ‘통증 없는 깊이’와 견갑 안정(어깨 내리기)이 핵심입니다.
이 복합 운동은 삼두근과 가슴을 목표로 합니다.
케이블 푸시다운은 삼두근을 분리해 자극하는 대표 운동입니다. 위팔(상완)은 고정하고, 팔꿈치 신전으로 아래까지 눌러 ‘끝에서 수축’과 ‘올라올 때 통제’가 핵심입니다.
로프 케이블 푸시다운은 지속적 케이블 긴장으로 삼두근을 고립시킵니다. 로프는 자연스러운 손목 움직임을 허용하고 삼두근 외측두를 강조합니다.