복합 운동맨몸
벤치 딥
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 벤치 가장자리에 앉아 엉덩이 옆에 손을 두고 가장자리를 잡습니다(손가락은 앞 또는 약간 바깥).
- 엉덩이를 벤치 밖으로 빼고, 발을 앞으로 옮겨 난이도를 설정합니다.
- 가슴을 열고 어깨를 아래·뒤로 내린 상태를 먼저 만듭니다.
- 숨을 들이마시고 팔꿈치를 굽혀, 벤치에 가깝게 ‘수직으로’ 내려갑니다.
- 팔꿈치가 약 90도 정도가 되거나, 어깨가 불편해지기 전 지점에서 멈춥니다.
- 손바닥으로 벤치를 밀어 팔을 펴며 올라옵니다.
- 위에서 숨을 내쉬고 어깨가 귀로 올라가지 않게 유지합니다.
- 견갑 안정과 템포를 유지하며 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
어깨는 내리고(으쓱 금지) 가슴은 열기.
- ✓
앞으로 나가지 말고 벤치에 가깝게 내려가기.
- ✓
통증 없는 깊이(대개 90도 전후)까지만.
- ✓
팔꿈치는 뒤로—옆으로 벌리지 않기.
- ✓
다리로 너무 밀지 말고 삼두 긴장을 유지.
- ✓
운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
- ✗
너무 깊게 내려가 어깨 앞쪽이 아픈 것.
- ✗
팔꿈치를 옆으로 벌리는 것.
