복합 운동맨몸
트라이셉스 딥
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 평행봉을 단단히 잡고 점프하거나 올라가서 체중을 지지하세요
- 팔을 완전히 펴고 시작하고, 어깨가 손 바로 위에 오게 하세요
- 삼두근 활성화를 극대화하려면 상체를 똑바로 수직으로 유지하세요. 앞으로 기울이면 가슴으로 자극이 이동해요.
- 배에 힘을 주고 다리를 뒤로 살짝 구부리세요
- 상완이 바닥과 평행할 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 내리세요
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요 - 넓게 벌어지지 않게 하세요
- 손바닥으로 밀어내며 시작 위치로 다시 밀어올리세요
- 위에서 팔을 완전히 펴고 1초간 삼두근에 강하게 힘을 주세요
💡코칭 팁
- ✓
상체를 똑바로 수직으로 유지하세요 — 앞으로 기울이면 가슴으로 자극이 이동해요
- ✓
위팔이 평행할 때까지만 내리세요 - 더 깊이 가면 위험해요
- ✓
팔꿈치는 계속 몸에 가깝게 - 벌어지면 삼두근 자극이 떨어져요
- ✓
위에서 팔을 완전히 펴세요 - 이게 중요해요
- ✓
내리고 올리기 모두 천천히 조절하세요
- ✓
너무 깊이 가지 마세요 - 평행이면 충분해요, 안전이 최우선
⚠️주의할 점
- ✗
상체를 너무 앞으로 기울이는 것 - 체스트 딥이 되어서 가슴 운동이 돼요
- ✗
너무 깊이 내려가는 것 - 어깨 관절에 부담이 가고 부상 위험이 높아요
