アイソレーション種目マシン
スタンディング・レッグカール・マシン
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- スタンディング・レッグカールマシンに立ち、足首をパッドの下に位置させてください
- パッドを下腿の裏側、かかとのすぐ上に当ててください
- 安定のためにハンドルを握り、上半身を静止させたままにしてください
- 運動する脚を始めに膝を少し曲げた状態に保ってください
- ハムストリングスを収縮させて脚をカールし、かかとを殿筋に近づけてください
- 完全に収縮するまでカールを続けてください
- トップで1秒間、ハムストリングスに強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら脚を開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
- ✓
完全にカールしてください — 完全な収縮のために足をできる限り殿筋に近づけてください
- ✓
トップでハムストリングスに強く力を入れ、1秒間しっかり保持してください
- ✓
一定の緊張を保つために下ろす動作を2〜3秒かけてゆっくりコントロールしてください
- ✓
腰を安定させ静止させたままにしてください — 股関節での回転やねじれはなしです
- ✓
膝は終始真下を指すべきです — 前に流れないようにしてください
- ✓
良い姿勢で背筋を伸ばして立ってください — 過度に前傾しないでください
⚠️よくある間違い
- ✗
カール中に腰を回転させること — これはハムストリングスの孤立を低下させ腰部に負担をかける可能性があります
- ✗
完全な収縮まで完全にカールしないこと — ピークのハムストリングスの動員を逃します
