アイソレーション種目マシン
マシンライイングレッグカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- レッグカールマシンにうつ伏せで寝て、足首をパッドの下に置きます。
- 安定のためにハンドルをしっかり握ります。
- 運動中ずっと臀部をベンチに密着させます。
- 深く息を吸い、膝を曲げて脚を上へ持ち上げます。
- パッドを臀部にできる限り近づけます。
- 頂点で1〜2秒間ハムストリングスに力を入れます。
- コントロールしながらゆっくりウェイトを降ろします（2〜3秒）。
- 緊張を維持するためウェイトスタックが底につく直前で止めます。
💡コーチングキュー
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臀部をベンチに密着させましょう。
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臀部まで持ち上げて完全に力を入れましょう。
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頂点でハムストリングスに力を入れましょう。
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ゆっくり降ろしてコントロールしましょう（2〜3秒）。
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完全な可動域を使いましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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臀部をベンチから浮かせること。
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完全な可動域を使わないこと。
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