アイソレーション種目マシン
スミスマシン・バック・シュラッグ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- スミスマシンのバーを腰の高さに設定し、バーに背を向けて立ってください
- 後ろに手を伸ばし、オーバーハンドグリップで肩幅にバーを握ってください
- バーのロックを外し、腕を完全に伸ばして体の後ろに垂らしてください
- 足を肩幅に開き、体幹に力を入れてまっすぐ立ってください
- 僧帽筋を収縮させて肩を耳に向けて真上にすくめてください
- 肘を曲げずにできる限り高く肩を上げてください
- トップで1〜2秒間、僧帽筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら肩を開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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真上と真下に動かしてください — 円を描く回転動作は絶対にしないでください
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トップの位置で僧帽筋に強く力を入れてください — ピーク収縮に本当に集中してください
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筋肉の動員を最大化するために1〜2秒間しっかり力を入れたままにしてください
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緊張を保つために下ろす動作を2〜3秒かけてゆっくりコントロールしてください
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腕を完全にまっすぐ保ってください — これは僧帽筋の種目であり腕の種目ではありません
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大きな可動域を使ってください — できる限り高くすくめてください
⚠️よくある間違い
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真上と真下ではなく肩を円を描いて回すこと — 僧帽筋の孤立を低下させます
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動作中に腕を曲げること — 別の種目に変わってしまいます
