アイソレーション種目マシン
スミスマシン・シュラッグ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
4–5セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- バーを約太ももの高さに位置させたスミスマシンの内側に立ってください
- オーバーハンドグリップで肩幅に両手でバーを握ってください
- フックを回転させてバーをラックから外し、腕を完全に真下に伸ばしてまっすぐ立ってください
- 種目全体を通じて腕を完全にまっすぐ保ってください — どの時点でも肘を曲げないでください
- 息を吸い、肩を耳に向けてできる限り高く真上にすくめてください
- 腕や首ではなく僧帽筋で持ち上げることに集中してください
- 動きのトップで僧帽筋にできる限り強く力を入れ、1〜2秒間保持してください
- ゆっくりと完全にコントロールしながら肩を開始位置に下ろしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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腕をまっすぐ保ってください
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真上にすくめてください
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できる限り高く上げてください
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トップで僧帽筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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固定されたバー軌道です
⚠️よくある間違い
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肘を曲げること
- ✗
肩を回すこと
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