コンパウンド種目ダンベル
シーテッド・ダンベル・ショルダープレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 6–8レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 背もたれ付きのベンチに座り、両手にダンベルを1つずつ持ってください
- 手のひらを前に向け、肘を90度に曲げてダンベルを肩の高さに構えてください
- 足を床にしっかり置き、背中をパッドにつけたままにしてください
- 動作全体を通じて体幹に力を入れて安定性を保ってください
- 腕が完全に伸びるまで両ダンベルを頭上に真っ直ぐ押し上げてください
- トップで触れない程度に両ダンベルを少し近づけてください
- トップで1秒間、肩に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながらダンベルを肩の高さに戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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前や斜めではなく、垂直な軌道で真上に押し上げてください
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トップで完全な腕の伸展を達成してください — 腕は頭上で完全にまっすぐであるべきです
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肩を傷めないよう、ダンベルを耳の高さまで下ろしてください — それ以下には下げないでください
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筋肉の緊張を最大化するために下ろす動作を2〜3秒かけてゆっくりコントロールしてください
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動作全体を通じて体幹を引き締めてください — これが腰部を怪我から守ります
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トップで両ダンベルをほぼ近づけますが、ぶつけないでください — 軽く触れるか近づけるだけです
⚠️よくある間違い
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ウエイトを押し上げるために過度に背中を反らすこと — これは腰部の怪我を引き起こす可能性があります
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トップで完全な腕の伸展を達成しないこと — 肩の収縮を低下させます
