コンパウンド種目マシン
マシン・ハンマー・ショルダープレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- ハンドルが肩の高さに来るようにシートの高さを調整してください
- 背中をパッドにしっかり当てて座り、足を床に平らに置いてください
- ニュートラルグリップ（手のひら向かい合わせ）でハンドルを握ってください
- 体幹を引き締めて動作全体を通じてしっかり保ってください
- 深く息を吸い、腕が頭上に完全に伸びるまでハンドルを押し上げてください
- 完全伸展時に肘を完全にロックしないでください — 少し柔らかいままにしてください
- トップで1秒間止まり、肩に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながらハンドルを開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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完全伸展まで押し上げてください
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動作をコントロールしてください
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トップで肩に力を入れてください
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背中をパッドにつけたままにしてください
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体幹を引き締めたままにしてください
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動作全体をスムーズに行いましょう
⚠️よくある間違い
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完全に伸ばせないこと
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背中をパッドから浮かせること
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