アイソレーション種目ダンベル
ダンベルハンマーカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ダンベルを体側に持ち、手のひらを体に向けたニュートラルグリップでまっすぐ立ちます。
- 肩を下げて腹圧を高め、上体が揺れないようにします。
- 肘を体側に近づけ、体幹のわずか前方に固定します。
- 手首を回転させずにダンベルを肩の方向へ持ち上げます。
- 前腕が垂直に近くなるまで上げ、上部で緊張を感じます。
- 上部で短く止まり、腕の筋肉を収縮させます。
- ゆっくりと降ろして腕をほぼ伸ばしますが、肘を強くロックしません。
- 同じ肘の位置を維持しながら繰り返します。
💡コーチングキュー
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ニュートラルグリップを維持しましょう（手首を回転させない）。
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肘を固定し、上腕を振らないようにしましょう。
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降ろすフェーズをゆっくりにすると刺激が高まります。
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上体を固定し、腹圧をかけましょう。
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痛みのない範囲で最大限に使いましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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体を揺らして反動で上げること。
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肘が毎レップ前方へ出てフォームが崩れること。
