アイソレーション種目ダンベル
ダンベルプリーチャーハンマーカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片腕10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片腕8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片腕12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- プリーチャーベンチに座り、一方の腕を傾斜したパッドの上に完全に伸ばして脇の下がパッドの上端に当たるようにします。
- その手でニュートラル（ハンマー）グリップでダンベルを持ち、運動中ずっと手のひらが体の内側を向くようにします。
- 上腕をパッドに完全に平らに押しつけます――運動中は全く動かさないようにします。
- 胸がベンチの前面に当たり、足が床にしっかり固定されて安定を確保します。
- 深く息を吸ってから、上腕二頭筋を使いながらなめらかにコントロールしてダンベルを肩の方向へ持ち上げます。
- 最大まで持ち上げ続け――頂点で1〜2秒間上腕二頭筋に力を入れます。
- コントロールしながらゆっくりダンベルをスタートポジションへ戻し、2〜3秒かけて降ろします。
- 下部で肘を完全に伸ばしきらないようにし――上腕二頭筋にわずかな緊張を維持します。
💡コーチングキュー
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上腕をパッドに当てましょう。
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ニュートラルグリップを維持しましょう。
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降ろすときはコントロールしましょう。
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頂点で上腕二頭筋に力を入れましょう。
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上腕二頭筋が働くことに集中しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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肘をパッドから浮かせること。
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反動で重量を振ること。
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