アイソレーション種目ケーブル
ケーブルショルダーエクスターナルローテーション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
2–4セット × 12–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
2–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- ケーブルステーションの肘の高さにシングルハンドルをセットします。
- 動作させる腕がウェイトスタックから遠い側になるよう横向きに立ちます。
- 動作させる肘を90度に曲げ、体側に固定します。
- 腹圧を高め、肩を下げた状態で（すくまない）準備します。
- 肩関節のみで動かすイメージで、前腕をゆっくり外側へ回転させます。
- 可動域の終端で短く止まり、回旋筋腱板の収縮を感じます。
- 肘を体側に固定したまま、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
- 片側が完了したら反対側も同様に行います。
💡コーチングキュー
- ✓
軽い重量でゆっくりと――重量より質を優先しましょう。
- ✓
肘は体側に「密着させて」固定しましょう。
- ✓
体幹をひねらず、肩だけで回旋しましょう。
- ✓
痛みや引っかかりがあればすぐに可動域を縮めましょう。
- ✓
どれだけ広げられるかより「なめらかなコントロール」を優先しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
肘が体側から離れること。
- ✗
重い重量でレップを急ぐこと。
