アイソレーション種目ケーブル
ケーブルヒップエクステンション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ケーブルマシンの低いプーリーにアンクルカフを取り付け、動作させる足首に装着します。
- マシンに正対して立ち、フレームを軽く握ってバランスを取り、上体をまっすぐ保ちます。
- 股関節からわずかに前傾し、腹圧を高めて体幹を固定します。
- 動作させる脚の膝をわずかに曲げ、骨盤はマシンに対してスクエア（正面向き）に保ちます。
- 股関節を伸展させながら動作させる脚を後方へ押し出し、終端で臀筋の収縮を感じます。
- 腰を反らさず（過伸展禁止）、可動域の終端で短く止まります。
- ケーブルの張力を維持しながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します（ウェイトを落とさない）。
- 片側が完了したら反対側も同様に行います。
💡コーチングキュー
- ✓
骨盤はスクエアに――横にひねれないように。
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「股関節から押す」意識で、上体は固定しましょう。
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終端で臀筋収縮 → 戻るときもコントロール。
- ✓
腰が反ったら可動域または重量を下げましょう。
- ✓
重くして振り回すより、軽くて正確なほうが効果的です。
- ✓
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
反動を使って脚を振り回すこと。
- ✗
腰を反らして伸展を「ごまかす」こと。
