アイソレーション種目ケーブル
ケーブルクロスオーバー
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- プーリーを高い位置に設定したケーブルクロスオーバーマシンの中央に立ってください
- 両方のハンドルを握り、安定のために一方の足を前に出してください
- 動作全体を通じて肘を少し曲げたままにしてください — 完全に伸ばさないでください
- 腕を横に広げた状態から始め、胸筋が完全に伸びるのを感じてください
- 深く息を吸い、大きく弧を描くように両ハンドルを体の前で引き寄せてください
- 最大収縮のために手を中心線を少し越えて交差させてください — こうすることで胸筋が完全に収縮します
- ハンドルが合わさったら1〜2秒間、胸筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください（2〜3秒かけて） — 胸筋のストレッチを感じながら
💡コーチングキュー
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弧を描く動き — 直線ではありません
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完全な収縮のために中心線を越えて交差させてください
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ピーク時に胸筋に強く力を入れてください
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戻るときのストレッチをコントロールしてください
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動作全体を通じて肘を少し曲げたままにしてください
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少し前傾みにしてください — 胸筋への活性化が良くなります
⚠️よくある間違い
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弧の代わりに直線的な腕の動きを使うこと
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手を中心線を越えて交差させないこと — 収縮が不完全になります
