アイソレーション種目ケーブル
ケーブル・チェストフライ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (55–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–12レップ (60–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (45–65% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- ケーブルプーリーを肩の高さより少し上（または肩の高さあたり）に設定し、シングルハンドルを取り付けてください。
- ステーションの間の中央に、片足を前に出したスタンスで立ってください。腕を少し横に出して張力を感じるまで前に踏み出してください。
- 肘を少し曲げた状態（約15〜30度）から始め、セット全体を通じてその肘の角度を固定したままにしてください。
- 体幹を引き締め、肋骨を下げ、肩甲骨を下と少し後ろに引いてください（すくめないでください）。
- 樽を抱きしめるように、上腕を前と内側に広い弧を描いて持ってきて動作を始めてください。
- 胸の前で（またはプーリーの高さに応じて胸より少し下で）ハンドルを合わせてください。
- ウエイトスタックを休ませずに、トップで1秒間胸に強く力を入れてください。
- 強い胸のストレッチを感じるまで同じ弧に沿ってゆっくり戻り（2〜3秒）、肩が前に丸まる前に止めてください。
💡コーチングキュー
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「抱きしめて締める」をイメージしてください — まっすぐなプレスではなく広い弧を描いてください。
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肘の曲げを固定してください — フライをプレスに変えないでください。
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肩を下げ（すくめない）、肋骨を重ねて胸を張ってください。
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肩の前側が主導する前にストレッチを止めてください。
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緊張を一定に保つために戻りを2〜3秒かけてコントロールしてください。
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締めるときに息を吐き、コントロールして戻すときに息を吸ってください。
⚠️よくある間違い
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レップごとに肘を曲げ伸ばしすること（プレスに変えてしまうこと）。
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下で肩が前に丸まること（肩甲骨のコントロールを失うこと）。
