PolyarticulaireMachine
Squat chaise à la Smith machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Placez une chaise ou un banc derrière vous dans la Smith machine
- Debout avec la barre sur le haut du dos, pieds à la largeur des épaules
- Dérackez la barre et reculez pour vous aligner avec la chaise
- Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les hanches en arrière
- Descendez jusqu'à effleurer légèrement la chaise avec les fessiers
- Gardez la poitrine haute et le gainage actif tout au long
- Poussez sur les talons pour vous relever
- Ne rebondissez pas sur la chaise — utilisez-la uniquement comme repère de profondeur
💡Conseils de coaching
- ✓
La poitrine reste haute
- ✓
Effleurer la chaise légèrement — ne pas s'asseoir
- ✓
Poussez sur les talons
- ✓
Les genoux suivent la direction des orteils
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Extension complète en haut
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
S'asseoir sur la chaise au lieu de l'effleurer
- ✗
Les genoux qui rentrent vers l'intérieur
