PolyarticulairePoulie
Rowing câble penché un bras
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions par bras (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions par bras (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions par bras (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Debout à côté d'une poulie câble basse, la machine positionnée à votre côté
- Saisissez l'accessoire poignée unique d'une main en prise neutre ou pronation
- Penchez-vous en avant aux hanches en gardant le dos complètement plat et une colonne neutre
- Laissez votre bras qui travaille pendre complètement tendu vers la machine à câble, en sentant un étirement dans le grand dorsal
- Inspirez, puis tirez la poignée vers le bas de l'abdomen en renvoyant le coude droit vers l'arrière
- Concentrez-vous sur le serrage de l'omoplate vers la colonne au pic de la contraction
- À la position haute, maintenez 1 à 2 secondes et sentez le milieu du dos et le grand dorsal travailler
- Étendez lentement et avec un contrôle complet le bras à la position de départ, en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
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Le dos reste plat
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Tirez vers le bas de l'abdomen
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Serrez l'omoplate
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Le coude renvoie en arrière
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Contrôlez le retour
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Un bras à la fois
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Arrondir le dos
- ✗
Utiliser trop de rotation
