IsolationMachine
Extension latérale
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions par côté (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions par côté (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions par côté (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Positionnez-vous de côté sur un banc d'hyperextension, la hanche sur le coussinet
- Calez vos pieds solidement sous les coussinets pour la stabilité
- Placez les mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine
- Commencez avec le torse penché de côté vers le sol — sentez l'étirement dans les obliques
- Inspirez profondément et engagez les obliques pour relever le torse jusqu'à une position neutre droite
- Concentrez-vous sur l'utilisation des seuls obliques pour soulever — pas l'élan ni le balancement
- À la position neutre, faites une pause de 1 seconde et contractez fort les obliques
- Redescendez lentement et avec contrôle le torse à la position de départ (2 à 3 secondes)
💡Conseils de coaching
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Soulevez en utilisant uniquement les obliques — sentez-les travailler tout au long
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Revenez à la position neutre droite — n'hyperétendez pas au-delà du neutre
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Contractez fort les obliques à la position neutre — cela maximise l'activation musculaire
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Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour développer le muscle
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Gardez le mouvement purement latéral — pas de torsion ni de rotation
- ✓
Gardez les hanches et les jambes complètement immobiles — seul le torse doit bouger
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Utiliser de l'élan ou se balancer au lieu de la force des obliques — le contrôle est essentiel