PolyarticulairePoulie
Rowing câble assis prise supination
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous à un poste de rowing câble, pieds bien posés sur la plateforme et genoux légèrement fléchis
- Saisissez la poignée câble en prise supination, paumes vers le haut (à la largeur des épaules)
- Asseyez-vous droit, dos droit et poitrine haute, en vous penchant légèrement en arrière
- Inspirez profondément, puis renvoyez les coudes en arrière en tirant la poignée vers le bas de l'abdomen (sous le nombril)
- Gardez les coudes proches des flancs tout au long et concentrez-vous sur le tirage avec le dos, pas avec les bras
- À la position de contraction complète, serrez les omoplates et maintenez 1 seconde avec une forte tension dans le milieu du dos
- Étendez lentement et avec contrôle les bras à la position de départ (2 à 3 secondes)
- Étendez complètement les bras jusqu'à ressentir un étirement dans les muscles du dos
💡Conseils de coaching
- ✓
Prise supination tout au long
- ✓
Tirez vers le bas de l'abdomen
- ✓
Serrez les omoplates
- ✓
Les coudes renvoient en arrière
- ✓
Contrôlez le retour
- ✓
La poitrine reste haute
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Trop incliner le corps
- ✗
Ne pas serrer les omoplates
