IsolationBarre
Extension triceps barre au-dessus de la tête
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules ou asseyez-vous sur un banc avec dossier, tenant une barre au-dessus de la tête bras complètement tendus
- Saisissez la barre avec les mains positionnées à la largeur des épaules en prise pronation
- Gardez les bras supérieurs complètement immobiles et pointant droit vers le plafond durant tout l'exercice
- Inspirez, puis abaissez lentement la barre derrière la tête en fléchissant uniquement les coudes dans un mouvement contrôlé
- Gardez les coudes pointés vers l'avant et proches — ne les laissez pas s'écarter sur les côtés
- Continuez à abaisser jusqu'à sentir un étirement profond dans les triceps — la barre doit être derrière la tête à environ le niveau des oreilles
- Expirez et tendez puissamment les coudes pour repousser la barre à la position de départ au-dessus de la tête
- À l'extension complète, contractez les triceps le plus fort possible et maintenez pendant 1 à 2 secondes avant la répétition suivante
💡Conseils de coaching
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Les bras supérieurs restent immobiles
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Les coudes pointent vers l'avant
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Abaissez derrière la tête
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Tendez complètement au-dessus de la tête
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Contractez les triceps en haut
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Contrôlez le mouvement
⚠️Erreurs fréquentes
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Bouger les bras supérieurs
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Les coudes qui s'écartent vers l'extérieur