IsolationMachine
Extension de jambes à la machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous dans la machine d'extension de jambes et réglez les coussinets pour que les genoux soient au niveau du point de pivot de la machine
- Positionnez le coussinet de tibia juste au-dessus des chevilles, pieds à largeur des hanches avec les orteils vers l'avant
- Saisissez les poignées sur les côtés du siège pour la stabilité
- Inspirez profondément, puis expirez en tendant les jambes pour soulever la charge avec vos quadriceps
- Continuez à tendre jusqu'à ce que les jambes soient complètement droites — atteignez l'extension complète du genou
- Contractez fort les quadriceps en haut pendant 1 à 2 secondes
- Redescendez lentement la charge avec contrôle en prenant 2 à 3 secondes
- Descendez jusqu'à ce que les genoux soient fléchis à 90 degrés — maintenez une tension constante sans laisser la pile de poids reposer
💡Conseils de coaching
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Tendez les jambes jusqu'à l'extension complète en haut — verrouillez complètement les genoux
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Contractez fort les quadriceps en haut pendant 1 à 2 secondes
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Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes
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Gardez le dos fermement appuyé contre le dossier tout au long
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Pointez les orteils vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur pour une activation optimale des quadriceps
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Maintenez une tension constante — ne laissez pas la pile de poids reposer
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ne pas atteindre l'extension complète du genou en haut — amplitude de mouvement incomplète
