IsolationMachine
Rotation à genoux à la machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions par côté (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions par côté (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions par côté (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Agenouillez-vous sur le coussinet de la machine avec le torse complètement droit
- Saisissez fermement les poignées des deux mains au niveau de la poitrine
- Gardez les hanches immobiles et face à l'avant — elles ne doivent pas bouger du tout
- Inspirez profondément et engagez le gainage avant de commencer le mouvement
- Expirez et faites pivoter le torse d'un côté en utilisant uniquement les obliques
- Tournez aussi loin que confortablement possible en gardant les hanches complètement immobiles
- Faites une pause en fin d'amplitude de 1 seconde et contractez fort les obliques
- Revenez au centre avec contrôle et répétez de l'autre côté
💡Conseils de coaching
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Gardez les hanches complètement immobiles — seul le torse doit pivoter
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Utilisez les obliques pour pivoter et non l'élan
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Tournez sur toute l'amplitude pour une activation maximale des obliques
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Faites une pause et contractez à la fin de chaque rotation
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Contrôlez le mouvement tout au long — pas de à-coups
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Gardez le gainage serré durant toute la série
⚠️Erreurs fréquentes
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Bouger les hanches pendant la rotation — cela réduit la sollicitation des obliques