PolyarticulaireMachine
Rowing bas à levier
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez le siège pour que le coussinet de poitrine soit au niveau du sternum
- Asseyez-vous avec la poitrine fermement appuyée contre le coussinet
- Saisissez les poignées basses des deux mains
- Placez les pieds à plat sur le sol ou la plateforme
- Inspirez profondément et tirez les poignées vers le bas de l'abdomen en renvoyant les coudes vers l'arrière
- Serrez fort les omoplates ensemble à la contraction maximale
- Maintenez 1 seconde à la position contractée
- Tendez lentement les bras à la position de départ avec contrôle sur 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
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Gardez la poitrine sur le coussinet — cela évite de tricher
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Tirez vers le bas de l'abdomen pour une sollicitation maximale du milieu du dos
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Serrez les omoplates ensemble — imaginez tenir un crayon entre elles
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Renvoyez les coudes le plus loin possible vers l'arrière
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Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes
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L'angle de tirage bas accentue le bas du grand dorsal
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Décoller la poitrine du coussinet — réduit l'isolation du dos
