IsolationHaltère
Curl haltères incliné
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez un banc incliné à un angle de 45–60 degrés — plus l'angle est prononcé, plus l'étirement des biceps est important.
- Asseyez-vous en arrière sur le banc incliné, dos fermement appuyé contre le pad, un haltère dans chaque main le long des côtés.
- Laissez les bras pendre complètement droits vers le bas, paumes tournées vers l'avant (prise supination) pendant tout le mouvement.
- Laissez les bras pendre légèrement en arrière du buste pour créer un étirement profond dans les biceps — c'est l'avantage clé de cet exercice.
- Inspirez, puis fléchissez simultanément les deux haltères vers les épaules en contractant les biceps.
- Gardez les coudes immobiles et pointés vers l'arrière pendant tout le curl — ne les laissez pas dériver vers l'avant.
- En haut du curl, contractez les biceps aussi fort que possible pendant 1–2 secondes, en ressentant la contraction maximale.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ avec étirement complet, en prenant 2–3 secondes.
💡Conseils de coaching
- ✓
Ressentez l'étirement profond.
- ✓
Gardez les coudes en arrière.
- ✓
Contractez les biceps en haut.
- ✓
Contrôlez la descente.
- ✓
Amplitude complète.
- ✓
Pas de balancement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ramener les coudes vers l'avant.
- ✗
Utilisation de l'élan.
