IsolationPoulie
Curl câble haut
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez les poulies à la position la plus haute des deux côtés de la machine à câbles
- Tenez-vous au centre et saisissez les deux poignées en prise supination
- Avancez légèrement avec les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules
- Gardez les bras supérieurs parallèles au sol durant tout le mouvement
- Inspirez profondément et fléchissez les deux poignées vers la tête en contractant les biceps
- Gardez les coudes hauts et immobiles — seuls les avant-bras doivent bouger
- Contractez les biceps le plus fort possible à la contraction maximale pendant 1 seconde
- Tendez lentement les bras à la position de départ avec contrôle sur 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
- ✓
Gardez les bras supérieurs parallèles au sol — cela maintient une tension constante sur les biceps
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Fléchissez les poignées vers la tête pour une sollicitation maximale des biceps
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Gardez les coudes hauts et immobiles — ne les laissez pas descendre
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Contractez fort les biceps au pic — imaginez faire une pose de double biceps de face
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Contrôlez l'extension sur 2 à 3 secondes pour la croissance musculaire
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Maintenez une tension câble constante — les câbles ne doivent jamais se détendre
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Laisser descendre les coudes — gardez-les à hauteur des épaules tout au long
