IsolationHaltère
Kickback triceps aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions par bras (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions par bras (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions par bras (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Penchez-vous en avant depuis les hanches, la main de soutien fermement appuyée sur un banc plat pour la stabilité.
- Tenez un haltère dans la main de travail, le haut du bras parallèle au buste et proche du flanc.
- Commencez avec le coude fléchi à environ 90 degrés, l'haltère pendant vers le sol.
- Gardez le haut du bras complètement immobile et verrouillé en position — il ne doit pas bouger du tout pendant l'exercice.
- Inspirez, puis étendez le coude pour pousser l'haltère droit vers l'arrière en mouvement contrôlé.
- Continuez à étendre jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu et forme une ligne droite avec le haut du bras et le buste.
- En fin d'extension, contractez les triceps aussi fort que possible et maintenez la contraction maximale 1–2 secondes.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ à 90 degrés, en prenant 2–3 secondes pour maintenir une tension constante.
💡Conseils de coaching
- ✓
Gardez le haut du bras immobile.
- ✓
Extension complète en haut.
- ✓
Contractez les triceps fermement.
- ✓
Contrôlez le mouvement.
- ✓
Gardez le dos plat.
- ✓
Un bras à la fois.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Bouger le haut du bras pendant le mouvement.
- ✗
Ne pas atteindre l'extension complète.
