IsolationHaltère
Curl marteau haltère au pupitre
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions par bras (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions par bras (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions par bras (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous au pupitre et positionnez un bras complètement étendu sur le pad incliné, l'aisselle reposant sur le bord supérieur.
- Tenez un haltère dans cette main en prise neutre (marteau), paume tournée vers l'intérieur du corps pendant tout l'exercice.
- Gardez le haut du bras complètement plat contre le pad — il ne doit pas bouger du tout pendant l'exercice.
- Assurez-vous que la poitrine est contre l'avant du banc et que les pieds sont fermement ancrés au sol pour la stabilité.
- Inspirez, puis fléchissez l'haltère vers l'épaule en mouvement fluide et contrôlé, en contractant le biceps.
- Continuez à monter jusqu'à la contraction maximale — contractez le biceps aussi fort que possible en haut pendant 1–2 secondes.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, en prenant 2–3 secondes.
- Ne verrouillez pas complètement le coude en bas — maintenez une légère tension dans le biceps pour conserver un engagement musculaire constant.
💡Conseils de coaching
- ✓
Gardez le haut du bras sur le pad.
- ✓
Maintenez la prise neutre.
- ✓
Contrôlez la descente.
- ✓
Contractez le biceps en haut.
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Concentrez-vous sur le travail du biceps.
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Lentement et de manière contrôlée.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Soulever le coude du pad.
- ✗
Utilisation de l'élan pour balancer la charge.
