IsolationPoulie
Adduction hanche câble
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 15–20 répétitions par jambe (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 12–15 répétitions par jambe (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 20–25 répétitions par jambe (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Comment réaliser l'exercice
- Fixez un bracelet de cheville à une poulie basse et attachez-le autour de la cheville intérieure (celle la plus proche de la machine)
- Debout de côté face à la machine, la jambe qui travaille (avec le bracelet) la plus proche de la poulie
- Tenez la machine d'une main pour l'équilibre et la stabilité
- Commencez avec la jambe qui travaille tendue sur le côté, loin du corps
- Engagez la face interne de la cuisse et tirez la jambe en travers du corps vers et au-delà de la ligne médiane
- Gardez le torse droit et ne penchez pas de côté — seule la jambe doit bouger
- À la contraction maximale, contractez fort la face interne de la cuisse pendant 1 seconde
- Revenez lentement et avec contrôle à la position de départ (2 à 3 secondes) en maintenant une tension constante
💡Conseils de coaching
- ✓
Tirez en travers de la ligne médiane
- ✓
Contractez la face interne de la cuisse
- ✓
Contrôlez le mouvement
- ✓
Le torse reste droit
- ✓
Amplitude complète
- ✓
Tension constante
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Se pencher de côté
- ✗
Utiliser de l'élan
