PolyarticulairePoids du corps
Dips sur banc
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–6 séries × 3–6 répétitions (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez les mains de chaque côté des hanches, doigts vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
- Faites glisser les fesses hors du banc et avancez les pieds selon la difficulté souhaitée.
- Mettez les épaules basses et en arrière ; gardez la poitrine ouverte.
- Inspirez et fléchissez les coudes en descendant les hanches droit vers le bas, près du banc.
- Arrêtez-vous quand les coudes atteignent environ 90 degrés ou avant tout inconfort d'épaule.
- Poussez sur les paumes pour tendre les coudes et remonter.
- Expirez près du haut et gardez les épaules éloignées des oreilles.
- Répétez avec un rythme contrôlé et des omoplates stables.
💡Conseils de coaching
- ✓
Gardez les épaules basses — ne les haussez pas.
- ✓
Descendez près du banc, pas vers l'avant.
- ✓
Arrêtez-vous à une profondeur sans douleur (souvent autour de 90 degrés).
- ✓
Coudes pointés vers l'arrière, pas vers l'extérieur.
- ✓
N'utilisez les jambes que si nécessaire ; maintenez la tension dans les triceps.
- ✓
Maintenez le contrôle et une bonne technique tout au long du mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Descendre trop bas et irriter l'avant de l'épaule.
