AislamientoMáquina
Máquina de Abducción de Cadera Sentado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 20–25 reps (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en la máquina de abducción de cadera y ajusta las almohadillas
- Coloca las almohadillas contra la parte exterior de los muslos
- Siéntate erguido con la espalda firmemente apoyada en el respaldo
- Comienza con las piernas juntas
- Empuja las piernas hacia afuera contra la resistencia
- Continúa hasta sentir una fuerte contracción en los glúteos externos
- Mantén la posición máxima durante 1 segundo
- Regresa lentamente a la posición inicial de forma controlada
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Empuja las piernas bien separadas
- ✓
Mantén el torso erguido
- ✓
Aprieta los glúteos en el punto máximo
- ✓
Controla el retorno
- ✓
Rango de movimiento completo
- ✓
Mantén la tensión constante
⚠️Errores Comunes
- ✗
Inclinarse hacia atrás
- ✗
No empujar lo suficientemente amplio
