AislamientoPolea
Abducción de Cadera en Polea
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–5 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Fija una tobillera en la polea baja y asegúrala alrededor del tobillo de trabajo.
- Colócate de lado frente a la máquina con la pierna de trabajo más alejada del bloque de pesas.
- Sujeta el marco suavemente para equilibrarte y mantente erguido con las costillas bajas.
- Desplaza un poco el peso hacia la pierna de apoyo y mantén la rodilla de trabajo ligeramente flexionada.
- Abduce la pierna de trabajo hacia el lado sin inclinar la pelvis.
- Haz una breve pausa en la parte superior y siente el trabajo del glúteo lateral.
- Regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que el bloque golpee.
- Completa todas las repeticiones y cambia de lado.
💡Indicaciones del Entrenador
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Mantén las caderas niveladas: sin elevarlas ni rotarlas.
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Muévete lentamente; siente el glúteo lateral, no la zona lumbar.
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Mantente erguido y con las costillas bajas.
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Detente antes de que el rango fuerce el balanceo del cuerpo.
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Controla el retorno: no dejes que el cable te arrastre.
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Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Inclinar la pelvis para simular mayor rango de movimiento.
