CompuestoBarra
Hip Thrust con Barra
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–6 series × 3–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en el banco; coloca el borde del banco bajo las escápulas.
- Rueda la barra sobre las piernas hasta el pliegue de la cadera y coloca un protector para mayor comodidad.
- Coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas con las espinillas casi verticales en la posición superior.
- Inspira, activa el core y recoge ligeramente las costillas hacia abajo.
- Empuja a través de los talones para elevar las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- En la parte superior, aprieta los glúteos con fuerza y mantén la barbilla ligeramente metida para permanecer en posición neutra.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos estén justo sobre el suelo (o una profundidad cómoda).
- Restablece y repite, manteniendo la tensión y una pelvis estable.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Busca las espinillas verticales en la parte superior para un mejor enfoque en los glúteos.
- ✓
Costillas bajas: evita hiperextender la zona lumbar.
- ✓
Empuja a través de los talones y mantén las rodillas hacia afuera.
- ✓
Mantén una contracción de 1 segundo en la parte superior.
- ✓
Muévete de forma fluida: baja con control, sube con potencia.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Hiperextender la zona lumbar en el bloqueo final.
