CompuestoMancuerna
Press de Hombros con Mancuernas Sentado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 6–8 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en un banco con respaldo, sosteniendo una mancuerna en cada mano
- Coloca las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante, los codos flexionados a 90 grados
- Planta los pies firmemente en el suelo y mantén la espalda contra el respaldo
- Activa el core para mantener la estabilidad durante todo el movimiento
- Empuja ambas mancuernas directamente hacia arriba sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos
- Acerca ligeramente las mancuernas en la parte alta sin que se toquen
- Aprieta los hombros con fuerza en la parte alta durante 1 segundo
- Baja lentamente las mancuernas de nuevo a la altura de los hombros de forma controlada tardando 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
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Empuja directamente hacia arriba en trayectoria vertical — no hacia adelante ni en ángulo
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Logra la extensión completa del brazo en la parte alta — los brazos deben quedar completamente rectos sobre la cabeza
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Baja las mancuernas hasta la altura de las orejas — no más abajo, ya que esto puede tensar los hombros
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Controla el descenso lentamente, tardando 2–3 segundos para maximizar la tensión muscular
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Mantén el core tenso durante todo el movimiento — esto protege la espalda baja de lesiones
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Acerca las mancuernas casi hasta juntarlas en la parte alta pero no las golpees — toque ligero o proximidad cercana
⚠️Errores Comunes
