CompuestoMáquina
Press de Hombros en Máquina con Agarre de Martillo
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta la altura del asiento para que los mangos queden a la altura de los hombros
- Siéntate con la espalda firmemente apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo
- Agarra los mangos con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí)
- Activa el core y mantenlo tenso durante todo el movimiento
- Inhala profundo y empuja los mangos hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza
- En la extensión completa, evita bloquear completamente los codos — mantenlos ligeramente flexionados
- Haz una pausa de 1 segundo en la parte alta y aprieta los hombros con fuerza
- Baja los mangos lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial (tarda 2–3 segundos)
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Empuja hasta la extensión completa
- ✓
Controla el movimiento
- ✓
Aprieta los hombros en la parte alta
- ✓
La espalda permanece contra el respaldo
- ✓
El core permanece tenso
- ✓
Movimiento suave durante todo el ejercicio
⚠️Errores Comunes
- ✗
No lograr la extensión completa
- ✗
Separar la espalda del respaldo
